La marche est l’une des activités physiques les plus accessibles, permettant de brûler des calories sans nécessiter de matériel sophistiqué. Elle peut être intégrée facilement dans notre quotidien, que ce soit pour aller au travail, faire les courses ou promener le chien. Mais combien de temps faut-il réellement marcher pour voir des résultats significatifs sur la balance ?
Les calories nécessaires pour perdre un kilo
Pour perdre un kilo de graisse, il est estimé qu’il faut brûler environ 7000 calories. Cela peut sembler énorme, mais cette valeur correspond à l’énergie contenue dans un kilo de graisse. Ainsi, pour perdre ce kilo, il faut créer un déficit calorique important, que ce soit par l’exercice ou en réduisant les apports alimentaires.
Marcher est un excellent moyen de contribuer à ce déficit sans avoir à adopter des régimes trop drastiques. Selon le poids et la vitesse de marche, les calories brûlées varient. Par exemple, une femme de 60 kg marchant à un rythme modéré de 5 km/h brûle environ 4 calories par minute.
Combien de temps faut-il marcher pour perdre un kilo ?
À partir de ces estimations, il est possible de calculer combien de temps il faut marcher pour perdre un kilo. En suivant la règle de trois, voici le calcul :
- Une personne de 60 kg brûle environ 4 calories par minute en marchant.
- Pour brûler 7000 calories, il faudrait donc marcher environ 1750 minutes, soit 29 heures.
Cela représente plus de 4 heures par jour de marche pendant une semaine si vous souhaitez perdre un kilo en une semaine. Toutefois, cette estimation est basée sur une marche continue sans pause ni apport calorique supplémentaire. Évidemment, il est impossible de marcher sans manger, donc la durée pour perdre ce kilo peut être plus longue si votre alimentation compense partiellement ces efforts.
Optimiser sa marche pour maigrir
Perdre du poids par la marche demande un engagement quotidien, mais il est possible de maximiser les résultats en suivant quelques astuces :
- Marcher à un rythme plus rapide : En augmentant la vitesse à environ 6-7 km/h, le corps brûle plus de calories.
- Allonger la durée des sessions : Si vous pouvez marcher plus d’une heure par jour, cela augmentera considérablement le nombre de calories brûlées.
- Fractionner les marches : Vous n’êtes pas obligé de faire une longue marche en une seule fois. Vous pouvez répartir vos sessions tout au long de la journée.
- Utiliser des pentes : Marcher en montée, ou sur des surfaces irrégulières, demande plus d’effort et permet de brûler plus de calories.
Le rôle de l’alimentation dans la perte de poids
Il est important de souligner que la marche seule ne suffit pas pour perdre un kilo rapidement. En parallèle, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée. Cela signifie réduire les aliments transformés, limiter les boissons sucrées, et privilégier des aliments riches en fibres et en protéines.
Sans ajuster son alimentation, marcher même 10 000 pas par jour pourrait ne pas suffire à compenser les excès caloriques. En combinant un régime alimentaire sain avec la marche, vous accélérerez la perte de poids et verrez des résultats plus rapidement.
Combien de pas faut-il faire pour perdre un kilo ?
La plupart des recommandations de santé publique, notamment celles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), préconisent de marcher 10 000 pas par jour. Mais combien de pas sont réellement nécessaires pour perdre un kilo ?
En moyenne, 10 000 pas équivalent à environ 7 km, soit environ 400 à 500 calories brûlées par jour, selon la vitesse et le poids de la personne. Cela signifie que pour atteindre les 7000 calories nécessaires pour perdre un kilo, il faudrait marcher environ 14 jours à ce rythme, tout en gardant une alimentation équilibrée.
La marche rapide pour brûler des graisses
La marche rapide, à une vitesse supérieure à 6 km/h, permet de cibler les graisses profondes, en particulier au niveau de l’abdomen. Cette forme de marche, également appelée cardio marche, sollicite davantage le système cardiovasculaire et aide à améliorer l’endurance. En pratiquant cette activité pendant une heure par jour, vous pouvez brûler entre 500 et 600 calories.
Pour des résultats optimaux, il est recommandé de faire au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour, ou de viser 60 à 90 minutes pour un effet encore plus prononcé sur la perte de poids.
La course à pied, une alternative plus efficace ?
Si l’idée de marcher pendant 29 heures pour perdre un kilo vous semble décourageante, la course à pied peut être une solution plus rapide. Courir à une vitesse d’environ 10 km/h permet de brûler beaucoup plus de calories. Par exemple, une heure de course peut faire perdre entre 600 et 800 calories selon le poids de la personne.
Ainsi, en courant une heure par jour, vous pourriez perdre un kilo en environ 10 jours, en gardant une alimentation saine.
Autres bénéfices de la marche sur la santé
La marche ne sert pas seulement à perdre du poids. Elle a de nombreux bienfaits sur la santé, comme :
- Améliorer la santé cardiovasculaire : Marcher régulièrement peut réduire de 25 à 30 % le risque d’infarctus ou d’AVC.
- Réduire les risques de maladies métaboliques : La marche aide à stabiliser la glycémie et peut prévenir le diabète de type 2.
- Renforcer les muscles : En particulier les jambes et la sangle abdominale.
- Améliorer le bien-être mental : Elle réduit le stress et améliore la qualité du sommeil.
Adopter la marche pour une perte de poids durable
Si vous cherchez à perdre du poids de manière progressive et durable, intégrer la marche à votre routine quotidienne est une solution efficace. Bien que marcher pour perdre un kilo nécessite du temps et de la constance, les résultats peuvent être maintenus sur le long terme. En combinant un mode de vie actif à une alimentation équilibrée, vous atteindrez vos objectifs de manière saine et sans frustration.